1. Μην καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες
Εάν λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα λιγότερες από 1.200 θερμίδες, δεν θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και ο οργανισμός σας θα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση κακουχίας και στρες. Αποτέλεσμα; Καύση μυϊκού ιστού, κατακράτηση υγρών και ποσοστιαία αύξηση του σωματικού σας λίπους...
Συμβουλή: Τρώγοντας λιγότερο, δεν θα αδυνατίσετε περισσότερο. Αντίθετα από ένα σημείο κι έπειτα δεν Θα χάσετε ούτε γραμμάριο λίπους! Μην στερείστε λοιπόν το αναγκαίο φαγητό και μην κατεβάζετε πολύ χαμηλά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ελαττώστε σταδιακά τις θερμίδες από τα περιττά (ζωικά λίπη, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένες τροφές) και συνεχίστε να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα χρήσιμα (ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές και άπαχες ζωικές τροφές).
2. Μη λαμβάνετε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες
Η προγραμματισμένη μεταβολή της θερμιδικής πρόσληψης από μέρα σε μέρα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού απ’ ότι μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Συμβουλή: Καθιερώστε κάθε 3-4 μέρες να τρώτε 150-200 θερμίδες παραπάνω από αυτές που έχετε υπολογίσει ή «χαρίστε στον εαυτό σας την επιλογή ενός ελεύθερου γεύματος την εβδομάδα, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε και τις θερμίδες μία-μία.
3. Μοιράστε τις θερμίδες με περισσότερα γεύματα
Όπως όταν σε ένα αναμμένο τζάκι βάλετε περισσότερα ξύλα η φλόγα δυναμώνει, έτσι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις σας αυξάνονται! Τρώγοντας συχνότερα, εφοδιάζετε διαρκώς το σώμα σας με καύσιμα και δεν αφήνετε τη «φλόγα» του μεταβολισμού σας να μειωθεί! Καίτε λοιπόν συνεχώς θερμίδες, διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να νιώσει στέρηση ή πείνα.
Συμβουλή: Να τρώτε κάθε περίπου 3 ώρες, χωρίς να υπερβαίνετε τις 200-250 θερμίδες ανά γεύμα στο πρωινό, το ενδιάμεσο και το απογευματινό και τις 400-500 θερμίδες στο μεσημεριανό ή στο βραδινό. Για να προσλαμβάνετε περισσότερες απαραίτητες ουσίες, προσπαθήστε κάθε επόμενο γεύμα να έχει διαφορετική σύνθεση από το προηγούμενο και να μην καταναλώνετε ακριβώς τις ίδιες τροφές σε δύο συνεχή γεύματα.
4. Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Τα γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση (δαπάνη θερμίδων) και μειώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα, προκαλώντας εντονότερο κορεσμό. Και βέβαια παρέχετε στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει τις γενικότερες ανάγκες του σε αμινοξέα από τις πρωτεΐνες των τροφών κι όχι από τη διάσπαση των μυών!
Συμβουλή: Συνδυάστε πηγές φυτικών πρωτεϊνών με πηγές ζωϊκών πρωτεϊνών (όπως ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο τυρί) στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και το βράδυ, που οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες, προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, αβγά ή σπανιότερα – άπαχα κόκκινα κρέατα.
5. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά
Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη διατροφικού λίπους, εξαναγκάζετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει την απώλεια σωματικού λίπους και να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού. Περιορίζοντας όμως τα ζωικά και βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα/trans) και δίνοντας έμφαση στα ωφέλιμα ο οργανισμός δεν θα έχει κανένα λόγο να συγκρατήσει το αποθηκευμένο λίπος του, αφού θα εφοδιάζεται καθημερινά με όσα χρειάζεται για την αποδοτική λειτουργία και τη θερμική προστασία του.
Συμβουλή: Βασιστείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και καλύψτε τις υπόλοιπες ανάγκες σας με ξηρούς καρπούς. Ψάρια, ελιές, αβοκάντο, ταχίνι και όχι πολύ σπάνια, κρόκο αβγού.
6. Αυξήστε τις θερμιδικά αραιές τροφές, περιορίστε τις θερμιδικά πυκνές
Οι πυκνές τροφές, όπως βούτυρο, μπισκότα, γλυκά και πίτες, έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Δεν χορταίνουν κι αποθηκεύονται ευκολότερα ως λίπος. Αντίθετα οι αραιές τροφές, όπως λαχανικά, χόρτα και φρούτα, περιέχουν πολύ νερό, προκαλούν ευκολότερα κορεσμό και δεν σας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.
Συμβουλή: Τρώτε περισσότερο αγγούρι, βερίκοκα, κάρδαμο, καρότα, κεράσια, κολοκυθάκια, κρεμμυδάκια φρέσκα, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, πεπόνι, πιπεριές, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια πράσινα και φράουλες. Ενισχύουν τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές ουσίες και ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη νερού, το αίσθημα πληρότητας, το ενεργειακό κόστος της πέψης και την αποβολή θερμίδων μέσω των κενώσεων.
7. Τρώτε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων που περιέχουν δεν ευνοεί την αποθήκευσή τους ως λίπος, εφόσον βέβαια τρώγονται σε λογικές ποσότητες. Επιπλέον αφομοιώνονται πιο αργά, γιατί πριν χρησιμοποιηθούν πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα, διαδικασία που εξασφαλίζει την πιο ήπια και σταθερή παροχή ενέργειας. Έτσι ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα και η ενεργητικότητα διατηρείται υψηλή. Υψηλή όμως ενεργητικότητα σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μεγαλύτερη λιποδιάσπαση.
Συμβουλή: Όσπρια, πατάτες, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, πιτυρούχο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και αρακάς είναι οι καλύτερες επιλογές. Κρατηθείτε μακριά από τυποποιημένα γλυκίσματα, αναψυκτικά και επεξεργασμένα προϊόντα που έχουν ως βασικά συστατικά τη γλυκόζη, τη ζάχαρη ή τη φρουκτόζη.
8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Χόρτα, λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, όπως μπάμιες, φασολάκια και κολοκυθάκια, όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί, φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα, όπως κεράσια, σταφύλια και φράουλες, καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ίνες διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αποβολή θερμίδων) και μειώνουν κατά κάποιο ποσοστό την απορρόφηση του λίπους των άλλων τροφών (αποβάλλεται μαζί με τις θερμίδες που περιέχει).
Συμβουλή: Επειδή διαφορετικά είδη τροφών περιέχουν διαφορετικούς τύπους ινών, πρέπει να τρώτε ποικιλία φυτικών τροφών. Αν όμως έχετε συχνά φουσκώματα, νιώθετε τυμπανισμό ή πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα) πρέπει να βασιστείτε κυρίως στη λελογισμένη κατανάλωση βρασμένων λαχανικών – με το βράσιμο οι ίνες δεν καταστρέφονται αλλά γίνονται πιο εύπεπτες.
9. Πιείτε αρκετό νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού μειώνει τη χωρητικότητα του στομάχου και διεγείρει τους τασοϋποδοχείς που στέλνουν στον εγκέφαλο τα μηνύματα κορεσμού και πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι πίνοντας αρκετό νερό μπορείτε να ελαττώσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα ή να χορτάσετε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών. Εάν όμως δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεστε, ο οργανισμός σας θα το αναζητήσει μέσω των τροφών, «μετατρέποντας» το αίσθημα δίψας σε έντονο αίσθημα πείνας.
Συμβουλή: Πιείτε νερό μόλις σηκωθείτε το πρωί, 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, το βράδυ πριν κοιμηθείτε και συνολικά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως, σε τακτά χρονικά διαστήματα.
10. Κινηθείτε περισσότερο
Οι σωματικές δραστηριότητες αυξάνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες, δρουν αγχολυτικά και ξεκολλούν τη σκέψη από το φαγητό. Ειδικά η γυμναστική πριν από το βραδινό γεύμα μειώνει την πείνα που οφείλεται είτε σε βιολογικούς είτε σε ψυχολογικούς λόγους και επιπλέον βοηθάει στο να μην αποθηκευθούν οι τροφές του γεύματος ως λίπος, αλλά να χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την άσκηση.
Συμβουλή: Με 30 λεπτά σχεδόν καθημερινή γυμναστική ή περπάτημα σε σχετικά έντονο ρυθμό, θα κάψετε τουλάχιστον 250 θερμίδες και θα βελτιώσετε γρηγορότερα τόσο την εμφάνιση όσο και τη φυσική σας κατάσταση. Μη φθάνετε όμως σε επίπεδα οριακής κόπωσης, γιατί αντί να κάψετε λίπος θα κάψετε μυς κι αντί να νιώσετε ευεξία θα νιώσετε εξάντληση. Και η εξάντληση ξέρετε που οδηγεί.: Στο φαγητό για να νιώσετε καλύτερα…
Υγεία,διατροφή,αθλητισμός,αδυνάτισμα,ομορφιά
Εάν λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα λιγότερες από 1.200 θερμίδες, δεν θα προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και ο οργανισμός σας θα βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση κακουχίας και στρες. Αποτέλεσμα; Καύση μυϊκού ιστού, κατακράτηση υγρών και ποσοστιαία αύξηση του σωματικού σας λίπους...
Συμβουλή: Τρώγοντας λιγότερο, δεν θα αδυνατίσετε περισσότερο. Αντίθετα από ένα σημείο κι έπειτα δεν Θα χάσετε ούτε γραμμάριο λίπους! Μην στερείστε λοιπόν το αναγκαίο φαγητό και μην κατεβάζετε πολύ χαμηλά τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ελαττώστε σταδιακά τις θερμίδες από τα περιττά (ζωικά λίπη, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένες τροφές) και συνεχίστε να τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες απ’ όλα τα χρήσιμα (ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές και άπαχες ζωικές τροφές).
2. Μη λαμβάνετε καθημερινά τις ίδιες ακριβώς θερμίδες
Η προγραμματισμένη μεταβολή της θερμιδικής πρόσληψης από μέρα σε μέρα προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μικρότερη απώλεια μυϊκού ιστού απ’ ότι μια σταθερά μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
Συμβουλή: Καθιερώστε κάθε 3-4 μέρες να τρώτε 150-200 θερμίδες παραπάνω από αυτές που έχετε υπολογίσει ή «χαρίστε στον εαυτό σας την επιλογή ενός ελεύθερου γεύματος την εβδομάδα, όπου ναι μεν θα τρώτε με προσοχή, αλλά δεν θα μετράτε και τις θερμίδες μία-μία.
3. Μοιράστε τις θερμίδες με περισσότερα γεύματα
Όπως όταν σε ένα αναμμένο τζάκι βάλετε περισσότερα ξύλα η φλόγα δυναμώνει, έτσι κάθε φορά που τρώτε οι καύσεις σας αυξάνονται! Τρώγοντας συχνότερα, εφοδιάζετε διαρκώς το σώμα σας με καύσιμα και δεν αφήνετε τη «φλόγα» του μεταβολισμού σας να μειωθεί! Καίτε λοιπόν συνεχώς θερμίδες, διατηρείτε τα ενεργειακά σας επίπεδα υψηλά και δεν αφήνετε τον οργανισμό σας να νιώσει στέρηση ή πείνα.
Συμβουλή: Να τρώτε κάθε περίπου 3 ώρες, χωρίς να υπερβαίνετε τις 200-250 θερμίδες ανά γεύμα στο πρωινό, το ενδιάμεσο και το απογευματινό και τις 400-500 θερμίδες στο μεσημεριανό ή στο βραδινό. Για να προσλαμβάνετε περισσότερες απαραίτητες ουσίες, προσπαθήστε κάθε επόμενο γεύμα να έχει διαφορετική σύνθεση από το προηγούμενο και να μην καταναλώνετε ακριβώς τις ίδιες τροφές σε δύο συνεχή γεύματα.
4. Τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Τα γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες πέπτονται πιο αργά, αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση (δαπάνη θερμίδων) και μειώνουν σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα, προκαλώντας εντονότερο κορεσμό. Και βέβαια παρέχετε στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει τις γενικότερες ανάγκες του σε αμινοξέα από τις πρωτεΐνες των τροφών κι όχι από τη διάσπαση των μυών!
Συμβουλή: Συνδυάστε πηγές φυτικών πρωτεϊνών με πηγές ζωϊκών πρωτεϊνών (όπως ξηρούς καρπούς με γιαούρτι ή ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο τυρί) στα περισσότερα γεύματα της ημέρας και το βράδυ, που οι ανάγκες για πρωτεΐνες είναι μεγαλύτερες, προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, αβγά ή σπανιότερα – άπαχα κόκκινα κρέατα.
5. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά
Μειώνοντας σημαντικά την πρόσληψη διατροφικού λίπους, εξαναγκάζετε τον οργανισμό σας να ελαττώσει την απώλεια σωματικού λίπους και να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού. Περιορίζοντας όμως τα ζωικά και βιομηχανοποιημένα λίπη (υδρογονωμένα/trans) και δίνοντας έμφαση στα ωφέλιμα ο οργανισμός δεν θα έχει κανένα λόγο να συγκρατήσει το αποθηκευμένο λίπος του, αφού θα εφοδιάζεται καθημερινά με όσα χρειάζεται για την αποδοτική λειτουργία και τη θερμική προστασία του.
Συμβουλή: Βασιστείτε κυρίως στο ελαιόλαδο και καλύψτε τις υπόλοιπες ανάγκες σας με ξηρούς καρπούς. Ψάρια, ελιές, αβοκάντο, ταχίνι και όχι πολύ σπάνια, κρόκο αβγού.
6. Αυξήστε τις θερμιδικά αραιές τροφές, περιορίστε τις θερμιδικά πυκνές
Οι πυκνές τροφές, όπως βούτυρο, μπισκότα, γλυκά και πίτες, έχουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Δεν χορταίνουν κι αποθηκεύονται ευκολότερα ως λίπος. Αντίθετα οι αραιές τροφές, όπως λαχανικά, χόρτα και φρούτα, περιέχουν πολύ νερό, προκαλούν ευκολότερα κορεσμό και δεν σας επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.
Συμβουλή: Τρώτε περισσότερο αγγούρι, βερίκοκα, κάρδαμο, καρότα, κεράσια, κολοκυθάκια, κρεμμυδάκια φρέσκα, λάχανο, μανιτάρια, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, πεπόνι, πιπεριές, πράσο, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια πράσινα και φράουλες. Ενισχύουν τον οργανισμό με αντιοξειδωτικές ουσίες και ταυτόχρονα αυξάνουν την πρόσληψη νερού, το αίσθημα πληρότητας, το ενεργειακό κόστος της πέψης και την αποβολή θερμίδων μέσω των κενώσεων.
7. Τρώτε τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων που περιέχουν δεν ευνοεί την αποθήκευσή τους ως λίπος, εφόσον βέβαια τρώγονται σε λογικές ποσότητες. Επιπλέον αφομοιώνονται πιο αργά, γιατί πριν χρησιμοποιηθούν πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε απλά σάκχαρα, διαδικασία που εξασφαλίζει την πιο ήπια και σταθερή παροχή ενέργειας. Έτσι ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα και η ενεργητικότητα διατηρείται υψηλή. Υψηλή όμως ενεργητικότητα σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μεγαλύτερη λιποδιάσπαση.
Συμβουλή: Όσπρια, πατάτες, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, πιτυρούχο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και αρακάς είναι οι καλύτερες επιλογές. Κρατηθείτε μακριά από τυποποιημένα γλυκίσματα, αναψυκτικά και επεξεργασμένα προϊόντα που έχουν ως βασικά συστατικά τη γλυκόζη, τη ζάχαρη ή τη φρουκτόζη.
8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Χόρτα, λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, όπως μπάμιες, φασολάκια και κολοκυθάκια, όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστοι ξηροί καρποί, φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα, όπως κεράσια, σταφύλια και φράουλες, καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ίνες διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου (αποβολή θερμίδων) και μειώνουν κατά κάποιο ποσοστό την απορρόφηση του λίπους των άλλων τροφών (αποβάλλεται μαζί με τις θερμίδες που περιέχει).
Συμβουλή: Επειδή διαφορετικά είδη τροφών περιέχουν διαφορετικούς τύπους ινών, πρέπει να τρώτε ποικιλία φυτικών τροφών. Αν όμως έχετε συχνά φουσκώματα, νιώθετε τυμπανισμό ή πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα) πρέπει να βασιστείτε κυρίως στη λελογισμένη κατανάλωση βρασμένων λαχανικών – με το βράσιμο οι ίνες δεν καταστρέφονται αλλά γίνονται πιο εύπεπτες.
9. Πιείτε αρκετό νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού μειώνει τη χωρητικότητα του στομάχου και διεγείρει τους τασοϋποδοχείς που στέλνουν στον εγκέφαλο τα μηνύματα κορεσμού και πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι πίνοντας αρκετό νερό μπορείτε να ελαττώσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα ή να χορτάσετε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών. Εάν όμως δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεστε, ο οργανισμός σας θα το αναζητήσει μέσω των τροφών, «μετατρέποντας» το αίσθημα δίψας σε έντονο αίσθημα πείνας.
Συμβουλή: Πιείτε νερό μόλις σηκωθείτε το πρωί, 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, το βράδυ πριν κοιμηθείτε και συνολικά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια ημερησίως, σε τακτά χρονικά διαστήματα.
10. Κινηθείτε περισσότερο
Οι σωματικές δραστηριότητες αυξάνουν το μεταβολισμό, καίνε θερμίδες, δρουν αγχολυτικά και ξεκολλούν τη σκέψη από το φαγητό. Ειδικά η γυμναστική πριν από το βραδινό γεύμα μειώνει την πείνα που οφείλεται είτε σε βιολογικούς είτε σε ψυχολογικούς λόγους και επιπλέον βοηθάει στο να μην αποθηκευθούν οι τροφές του γεύματος ως λίπος, αλλά να χρησιμοποιηθούν για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την άσκηση.
Συμβουλή: Με 30 λεπτά σχεδόν καθημερινή γυμναστική ή περπάτημα σε σχετικά έντονο ρυθμό, θα κάψετε τουλάχιστον 250 θερμίδες και θα βελτιώσετε γρηγορότερα τόσο την εμφάνιση όσο και τη φυσική σας κατάσταση. Μη φθάνετε όμως σε επίπεδα οριακής κόπωσης, γιατί αντί να κάψετε λίπος θα κάψετε μυς κι αντί να νιώσετε ευεξία θα νιώσετε εξάντληση. Και η εξάντληση ξέρετε που οδηγεί.: Στο φαγητό για να νιώσετε καλύτερα…
Υγεία,διατροφή,αθλητισμός,αδυνάτισμα,ομορφιά
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου